1.Легнете с лице надолу върху пейка, поставете бедрата си на ръба на пейката и хванете предната част на пейката с ръце. Като държите дъмбелите между краката си, повдигнете краката си към задните части, след което ги спуснете. Направете 4 серии от 15 повторения.
2.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и бавно приклекнете. Спуснете се до глезените, след което се върнете в изходна позиция. 4 серии по 20 повторения.
3.Легнете с гръб на пейка и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Вземете дъмбели във всяка ръка и ги дръжте на нивото на бедрата. Спуснете краката си и след това се върнете в изходна позиция. 4 серии по 12 повторения.
4.Легнете по гръб, огънете коленете си на 90 градуса и поставете петите си на пейката. Повдигнете и спуснете задните си части, като държите коленете събрани. 4 серии по 20 повторения.
5.Застанете на четири крака и повдигнете крака си, като го огънете в коляното. Повдигнете крака си, докато стане успореден на пода. 4 серии от 30 повторения, редуващи се крака.
